Ekspert: Praca podczas urlopu, czyli o stawianiu granic

Coraz częściej łączy się pracę i wakacje: w 2024 aż 25% pracowników stosowała workation, a 50% respondentów wydłużyła podróż biznesową o czas prywatny (bleisure) (1). 

Badania pokazują, że coraz więcej osób nie potrafi wyłączyć się podczas wakacji. Wśród amerykańskich lekarzy 70 % przyznaje, że pracuje podczas urlopu, spędzając na zadaniach związanych z opieką nad pacjentami co najmniej 30 minut dziennie. Skutki przepracowania korelują z większym poziomem wypalenia zawodowego. W badaniu ogólnym w USA aż 54 % respondentów przyznało, że pracuje podczas wakacji, a 63 % odczuwa niepokój, jeśli nie sprawdza maili – co prowadzi do problemów zdrowotnych, m.in. zaburzeń lękowych czy uzależnień. W Wielkiej Brytanii aż 70 % pracowników deklaruje zjawisko leaveism (wykorzystywania urlopu do pracy), co potwierdza, że nie tylko nie regenerują się, ale też maskują objawy chorobowe (2). Zjawisko to również ma wymierne negatywne konsekwencje zdrowotne, wynikające z chronicznego stresu, który doprowadza do problemów zdrowotnych a finalnie do wypalenia zawodowego (3). 

Pandemia Covid-19 stworzyła nowe pojęcie „bleisure” czyli łączenie podróży służbowej (business) z wypoczynkiem (leisure). To trend, w którym pracownik do wyjazdu służbowego dodaje dni przeznaczone na rekreację i zwiedzanie. Celem jest połączenie obowiązków zawodowych z przyjemnością i odkrywaniem nowych miejsc.

Według Deloitte i American Express, w 2025 roku: 

Choć takie rozwiązania mogą dawać elastyczność, to paradoksalnie obniżają jakość wypoczynku i mogą potęgować stres.

Regularny brak regeneracji i praca podczas urlopu zwiększa ryzyko wypalenia, zaburzeń lękowych, depresyjnych, problemów ze snem i np. chorób układu krążenia . Ponadto powoduje efekt „zwijającego się” urlopu czyli długoterminowe obniżenie zdrowotne i mentalne, które trwa po powrocie. Niestety najczęściej fundujemy sobie tygodniowe wypoczynki. Okazuje się, że czas trwania wypoczynku ma znaczenie i wpływ na szansę na pełny wypoczynek bez tzw. „post-holiday blues”.

Post-Holiday Tension (PHT określany również jako Post-Holiday Blues lub post-vacation blues back-to-work blues, post-travel depression (PTD) to powszechne, zwykle przejściowe zjawisko napięcia emocjonalnego po powrocie z urlopu lub świąt. Objawia się smutkiem, zmęczeniem, nostalgią, ale często mija w ciągu 1–2 tygodni. Doświadcza go nawet 57 % podróżnych. Dodatkowe objawy to zmęczenie, obniżony nastrój, lęk, nostalgiczność, zaburzenia snu i apetytu, drażliwość. Przyczyną występowania jest utrata odpowiedzialności i autonomii, które towarzyszyły urlopowi, oraz frustracja powrotem do codziennych obowiązków. Jeśli przeżycia urlopowe były silne to dochodzi do fazy "egzystencjalnej autentyczności" czyli głębokiej refleksji nad własnym życiem.

Kirillova & Lehto (2015) wykazali, że zintensyfikowane poczucie świadomości siebie po podróży może potęgować napięcie i lęk, zwłaszcza u osób z depresją lub tendencją do martwienia się (6)

Sonnentag i Geurts (2009), Fritz & Sonnentag (2006) podkreślają rolę okresów regeneracji od pracy jako klucz do dobrego samopoczucia. Urlopy mogą być najbardziej skuteczną formą odpoczynku, pod warunkiem że potrafimy z nich skorzystać (7).

Strategia „closing shift”, czyli tzw. zmiany zamykającej, dotyczy kilku ostatnich dni pracy przed rozpoczęciem urlopu. Warto zadbać o „czystą głowę„ na urlopie i uprzedzić zespół, współpracowników o tym, że za tydzień (albo za kilka tygodni)  planujesz urlop. Pozwoli to na omówienie bieżących spraw, tak by każdy wiedział co będzie się z nimi działo podczas Twojego urlopu. Część z nich będzie określona jako nie pilna i poczeka na Twój powrót. Niektóre będą wymagały delegowania. Dzięki takiemu planowaniu zyskasz czas na wdrożenie współpracowników w zadania i projekty, które przekażesz im na czas swojej nieobecności. Zaplanuj też zastępstwa, tak by po powrocie szybko uzyskać status najważniejszych spraw. 

Zdaniem psychologów, urlop powinien trwać minimum 3 tygodnie, ponieważ pierwszych siedem dni to czas, w którym nasza głowa nadal pozostaje w „trybie pracy”. Dopiero w kolejnym tygodniu przychodzi poczucie przyjemności z urlopu, a w trzecim doznajemy uczucia pełnego odpoczynku i regeneracji. Oczywiście pod warunkiem braku pracy podczas takiego odpoczynku.

Zastosuj bufor powrotny, czyli 2 dni na przystosowanie się. Coraz częściej spotykam się z tym, że powrót po urlopie planowany jest na końcówkę tygodnia (czwartek, piątek) tak by móc ochłonąć po przyjęciu dawki wiadomości za czas urlopu. Jak możesz zaplanuj pracę zdalną. Pozwoli Ci to na bezpieczniejsze wejście w rytm zadań. Kluczowe strategie radzenia sobie to: stopniowy powrót do rutyny, dbanie o strukturę dnia, aktywność fizyczna, mindfulness, wsparcie społeczne i realistyczne oczekiwania.

W badaniu MultiSport Index 2024 aż 90% pracowników przyznało, że odczuwa stres w pracy a sport pomaga w jego przezwyciężaniu. Zadbaj więc o regularny ruch, spacery, jogę (8).

Przedłuż efekt regeneracji wprowadzając techniki mindfulness i oddech. Jeśli jeszcze nie znasz technik oddechowych skorzystaj z metody Butejki (9)

Nazwij swoje uczucia, nadaj im etykiety np. „czuję smutek/nostalgię po wakacjach” a potem obniż ich siłę działania. Jest to tzw. proces affect labelling wg Liebermana.  Pozwoli Ci to na regulację emocji , doprowadzi szybciej do lepszego samopoczucia i usprawni komunikację i relacje (10).

Zorganizuj swój powrót wg matrycy Eisenhowera czyli w pierwszej kolejności zajmij się sprawami pilnymi i ważnymi. Daj sobie przestrzeń na pracę na 70% swoich możliwości pierwszego dnia po powrocie.

Od razu dziel się swoimi przeżyciami wakacyjnymi z przyjaciółmi i planuj kolejny urlop. To utrzyma Cię w dobrej energii i pozwoli na zbudowanie motywacji do powrotu do codziennych zadań.

Cała Twoja siła tkwi w stawianiu granic. Musisz je znać i jasno komunikować (11).

Granice psychologiczne (ang. psychological boundaries) to niewidzialne linie oddzielające nasze potrzeby, myśli, emocje i tożsamość od innych ludzi. Określają, gdzie kończy się „ja”, a zaczyna „ktoś inny” – zarówno w sferze fizycznej, emocjonalnej, poznawczej, jak i duchowej.

Rodzaje granic wg Por. Cloud, H., & Townsend, J. (1992):

Granice rozwijają się w dzieciństwie i dojrzewają przez całe życie. Ich fundamenty są kładzione przez:

Jak stawiać i utrzymywać zdrowe granice?

Zadaj sobie pytania:

Zdrowa granica to ta, która jest wyrażona jasno i spokojnie. Przykłady:

Podejmij decyzję, postaw granice zanim zaczniesz urlop.

Autorką tekstu jest dr Agnieszka Bonetyńska - psycholog biznesu, menedżer zespołu w organizacji finansowej. Wykładowca, między innymi na Uniwersytecie WSB Merito Warszawa, z zakresu psychologii wywierania wpływu, psychologii ekonomicznej, psychologii sprzedaży, psychologii emocji i motywacji. Promotor prac licencjackich i magisterskich. 

Uniwersytet WSB Merito Warszawa (wcześniej Wyższa Szkoła Bankowa) to uczelnia, która umożliwia studentom łączenie nauki z pracą i życiem prywatnym. Niezależnie od rodzaju i kierunku studiów, Uniwersytet WSB Merito działa w myśl idei work-life balance, zapewniając jednocześnie możliwość udziału w stażach, praktykach, wizytach studyjnych w firmach i wyjazdach zagranicznych. Wykładowcami są eksperci praktycy, dzięki czemu prezentowane przez nich treści można niezwłocznie wykorzystać w codziennej pracy. 

Uniwersytet WSB Merito Warszawa oferuje studia I stopnia, studia II stopnia, jednolite studia magisterskie, studia II stopnia z podyplomowymi, studia podyplomowe, MBA jak również bogatą ofertę kursów i szkoleń. Współpracuje z ponad 100 partnerami - przedsiębiorstwami, instytucjami publicznymi i pozarządowymi. Dzięki doskonałym relacjom biznesowym studenci Uniwersytetu mają dostęp ofert pracy, a także branżowych warsztatów. Uniwersytet WSB Merito Warszawa w realny sposób przygotowuje do aktywności zawodowej, tworząc programy studiów w oparciu o potrzeby rynku pracy. Uniwersytet WSB Merito Warszawa należy do największej grupy uczelni niepublicznych w Polsce, która działa w 11 miastach: Bydgoszczy, Chorzowie, Gdańsku, Gdyni, Łodzi, Opolu, Poznaniu, Szczecinie, Toruniu i Wrocławiu i kształci dziś ponad 100 tys. studentów. Merito wyraża praktyczność, przyjazność, nowoczesność, dostępność i uniwersalność. Nawiązuje znaczeniowo do meritum, które kojarzy się z charakterystycznym dla uczelni  pragmatyzmem i skutecznym działaniem. Nazwa podkreśla również szeroką ofertę i praktyczny charakter studiów.