Święta Bożego Narodzenia to piękny, rodzinny czas, ale jednocześnie dla wielu osób wiąże się też z obawą, że wśród świątecznego jedzenia łatwo stracić umiar, a po wszystkim zobaczyć na wadze niechciany przyrost masy ciała. Mgr Kinga Blacharska, dietetyczka i ekspertka Uniwersytetu WSB Merito w Toruniu zdradza, co można zrobić, żeby pogodzić bogaty stół wigilijny z dbaniem o prawidłową masę ciała.
Jeśli świąteczny czas rodzi w Twojej głowie lęk przed utratą kontroli i powrotem do starych nawyków, ten artykuł jest dla Ciebie. Jako dietetyk, rozumiem, że nie chcesz rezygnować z rodzinnych tradycji, ale jednocześnie pragniesz utrzymać swoją formę i zdrowe podejście do jedzenia. Czy da się pogodzić bogaty stół wigilijny z dbaniem o prawidłową masę ciała? Tak! Poznaj dwie proste i skuteczne taktyki, które pomogą Ci przejąć kontrolę nad jedzeniem.
Raz, dwa, trzy... piernik patrzy!
Okres świąt Bożego Narodzenia bywa wyzwaniem dla osób dbających o prawidłową masę ciała – zarówno tych będących w trakcie redukcji masy ciała, jak i tych, którzy chcą utrzymać wypracowane efekty. W tym czasie znacznie częściej dochodzi do zwiększonej ekspozycji na jedzenie, zarówno poprzez kampanie reklamowe oraz sklepowe aranżacje, w których świąteczne aromaty, wypieki i łatwo dostępne słodycze, dodatkowo wzmacniają ochotę na jedzenie. Ekspozycja na reklamy i bodźce pokarmowe to jeden z kluczowych mechanizmów, który może prowadzić do rozluźnienia rutyn żywieniowych i sprzyjać nadmiernej konsumpcji.
W grudniu w wielu domach pojawia się znacznie więcej jedzenia niż zwykle, a potrawy często przygotowywane są w ilościach przekraczających realne potrzeby rodziny. Już na początku miesiąca w wielu domach, rosną zapasy słodyczy i przekąsek. Efekt bywa taki, że „świąteczne jedzenie” towarzyszy nam nie tylko podczas samych świąt, lecz niekiedy od pierwszych dni grudnia aż do połowy stycznia. To z kolei sprzyja przejadaniu się, utracie kontroli nad ilością spożywanego jedzenia, a także sprawia, że trzymanie się wcześniej wypracowanych nawyków, staje się znacznie trudniejsze – przyznaje mgr Kinga Blacharska, ekspertka Uniwersytetu WSB Merito w Toruniu.
Kosz też ma swoje limity
Nadmierna ilość jedzenia to nie tylko negatywny wpływ na zdrowie ale również realny problem marnowania żywności. Z raportu Federacji Polskich Banków Żywności i programu „Nie Marnuj Jedzenia 2024” wynika, że w polskich gospodarstwach domowych marnuje się blisko 4,8 miliona ton żywności rocznie [1]. Święta, w których tradycyjnie gotujemy „na zapas”, dodatkowo wzmacniają ten trend. Dlatego planując świąteczne menu, warto pomyśleć jednocześnie o zdrowiu własnym, bliskich, ale i konsekwencjach ekologicznych.
Przejmij kontrolę nad świętami! Dwa skuteczne sposoby od dietetyka – mgr Kingi Blacharskiej
Nie rób sobie miejsca
Niektórzy, chcąc „zmieścić” święta bez konsekwencji, zaczynają ograniczać jedzenie na dzień lub kilka dni przed Wigilią. W teorii ma to stworzyć „miejsce” na świąteczne potrawy, ale w praktyce działa zupełnie odwrotnie. Gdy przez kilka dni jemy za mało, w naszej głowie pojawia się myśl: „Skoro ostatnio prawie nic nie jadłem, to teraz mogę znacznie więcej niż zwykle”.
To przekonanie skutecznie wyłącza naturalne hamulce i zdroworozsądkowe podejście. W efekcie przejadamy się znacznie szybciej i mocniej, pojawia się uczucie ciężkości, brak energii, senność, a czasem wręcz fizyczny dyskomfort. Paradoks polega na tym, że to właśnie wcześniejsze, celowe głodzenie się zwiększa ryzyko późniejszego przejadania się.
Dodatkowo, warto pamiętać o jeszcze jednej istotnej sprawie, szczególnie jeśli jesteśmy w okresie redukcji masy ciała. Zafundowanie sobie głodzenia, które naturalnie może doprowadzić do nadmiernego jedzenia, dodatkowo u wielu osób może przyczynić się do pojawienia się myśli „To już wszystko stracone. Skoro i tak przesadziłem, to mogę jeść dalej, bo efekty i tak już poszły na marne”. To jeden z najczęstszych scenariuszy, jeśli pojawia się przekonanie, że i tak wszystko zostało zaprzepaszczone, często odpuszcza się dalsze starania, a to napędza kolejne epizody jedzenia i potęguje poczucie winy. Ten stan potrafi przeciągać się tygodniami, bo przekonanie, że „wszystko poszło na marne” utrudnia przerwanie tego cyklu, co sprzyja realnemu wzrostowi masy ciała i sprawia, że powrót do zdrowych nawyków wymaga jeszcze większego wysiłku.
Dlatego tak ważne jest, aby przed świętami jeść normalnie i regularnie. Stałe posiłki dają stabilność – zarówno organizmowi, jak i głowie. Dzięki temu w czasie świąt nadmiarowa ilość jedzenia, będzie przez nas odczuwana dokładnie tak jak w normalne dni, przez co dużo łatwiej zachować zdrowy rozsądek.
Praca zespołowa
Jednym z najprostszych sposobów, by uniknąć nadmiernej ilości jedzenie w czasie świąt, jest wcześniejsze, wspólne zaplanowanie potraw. Zamiast zostawiać wszystko przypadkowi, warto już kilka dni przed świętami ustalić z bliskimi, co dokładnie zostanie przygotowane, kto odpowiada za którą potrawę i co najważniejsze – w jakich ilościach. Takie planowanie nie musi być sztywne. Chodzi o to, aby mniej więcej oszacować, ile jedzenia rzeczywiście jest potrzebne, biorąc pod uwagę liczbę osób przy stole oraz ich możliwości i preferencje. To pozwala uniknąć klasycznego scenariusza, w którym po świętach lodówka pęka w szwach od „resztek”, które później każdy dojada z obowiązku… albo, które wylądują w koszu.
Dla osób, które dążą do prawidłowej masy ciała, takie wspólne planowanie dodatkowo pomaga utrzymać poczucie kontroli – bo kiedy ilość jedzenia jest rozsądna, znika obawa, że nadchodzą „trzy dni bez hamulców”. To daje dużo większy spokój, bo zmniejszają się obawy, że święta „wybiją” Nas z rytmu.
Dobrze zaplanowane menu to mniej stresu, mniej marnowania, mniej dojadania z poczucia obowiązku i dużo więcej przyjemności z jedzenia, na które naprawdę mamy ochotę. W święta nie warto narzucać sobie zakazów, jeśli na co dzień dbamy o swoje nawyki, to kilka dni, nieco innego jedzenia niż zazwyczaj, nie przekreśli naszych starań, a pozwoli cieszyć się w pełni tym wyjątkowym czasem.
Bibliografia:
1. Punkt zero recyklingu w Polsce [RAPORT]
